Ваджрасана – поза алмаза

Встать на колени, затем есть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане минуту.
      Эта поза – исходное положение для некоторых поз Хатха-йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

                                                                                                                               Тадасана

      Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.
      Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
      Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.
      Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

  Исходное положение. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
      Дыхание и концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Техника исполнения. Без напряжения как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
      Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, то есть не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
      Поза предназначена для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10—15 мин.
      Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.



Врикшасана

   
Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
      Концентрация внимания. На пояснице.
      Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.


Вирасана

  Исходное положение. Поза алмаза.
      Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
      Терапевтический эффект. Укрепляет колени, улучшает работу органов таза.

    Исходное положение. В позе алмаза кладем руки за спину и захватываем пальцами левой руки правое запястье.
      Техника исполнения. Полный йоговский вдох. С выдохом наклоняемся медленно вперед до касания головой пола. В этом положении остаемся столько, пока можем выдержать без дыхания.
      С медленным вдохом постепенно выпрямляемся и заканчиваем упражнение медленным выдохом.

Уддияна Бандха – втягивание живота


  Выполняется только на пустой желудок.
      Исходное положение. Стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
      1. Полный вдох йогов.
      2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились).
      «Всасывание» живота еще больше достигается, если:
      – выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).
      Концентрация внимания. На нижней и воротной венах.
      Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.






Випарита Карани





      Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
      Техника исполнения:
      1. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги, поддерживая бедра руками; постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бедра (а не в туловище).
      2. Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находиться в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3—4 раза выполнить втягивание промежности– область ануса). Вначале находиться в позе 15– 20 сек.
      3. Медленно возвращаемся в положение лежа на спине и расслабляемся. Перед вставанием нужно для успокоения сделать несколько дыханий йогов. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.
      Концентрация внимания. На области таза или на лице.
      Терапевтический эффект. Как и другие перевернутые позы, оказывает благоприятное влияние на мозг и органы таза. Сглаживает морщины на лице.





Матсиасана





      Исходное положение. Поза алмаза.
      Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол.
      Ладони сложены на груди пальцами вверх, произвольно дышим.
      Концентрация внимания. На щитовидной железе.
      Терапевтический эффект. Благоприятно воздействуют на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.





Ардха Подмасана – поза полулотоса




  Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Слегка приподняв правое бедро, положить под него левую 'ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота. Ладони сложить в намаете. В позе находиться минуту. Отдохнуть и повторить асану, сменив положение ног.
      Терапевтический эффект. Такой же, как у Вадж-Расаны.




Сарвангасана – поза свечи





      Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
      Техника исполнения:
      1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх.
      Как только подняли ноги, сразу же поднимаем ?туловище и подкладываем под бедра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении); затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладываем под него ладони рук с бедер, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
      2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
      3. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
      4. Несколько секунд лежа медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.
      Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и только постепенно увеличивать ее продолжительность.
      Концентрация внимания. На щитовидной железе.
      Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на мозг, на сердце, на систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшается зрение, слух.





Бхуджангасана


    
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч.
      Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову, затем на– * прягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище г все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
      Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.
      В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся от 7 до 12 секунд, задерживая дыхание.
      Затем с медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
      При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника соз– < нание перемещается все ниже и ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При * выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
      Терапевтический эффект. Благотворное стимулирование щитовидной железы, предупреждается образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.



Халасана




     Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками.
      Техника исполнения. Делаем медленный вдох. Поднимаем обе ноги как при Випарита Карани, но проносим их дальше до касания носками пола. В начале остаемся в этой поз« от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).




Вакрасана – скрученная поза



    Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди, переносим ее через левую ногу и ставим подошвой на пол около левого бедра. Туловище и голову поворачиваем как можно больше вправо. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение повторяется в другую сторону.
      Терапевтический эффект. Исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки; вырабатывает в себе уверенность.







Пашчимоттанасана



  Лежа на полу на спине с глубоким вдохом поднимаем и кладем руки на пол за головой. Со спокойным выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперед, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными). Голова наклоняется вперед до касания коленей, а локти кладутся на пол. Задержка – насколько возможно. С глубоким вдохом садимся и медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. После чего делаем выдох и расслабляемся (сознание удерживается на солнечном сплетении).
      Терапевтический эффект. Половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью и их состояние улучшается. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезенки.




Салабхасана – поза кузнечика




   Исходное положение. Лежа лицом вниз. Сознание удерживается на пояснице и нижней части позвоночника.
      Техника исполнения. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами; делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
      После некоторой выдержки возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
      Терапевтический эффект. Преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.



Тадаги мудра – поза озера


    Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать медленный выдох через нос и втянуть живот насколько возможно. Образуется впадина. Выдержать максимальную паузу, затем сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение. Внимание на животе. Упражнение исполняется несколько раз.
      Терапевтический эффект. Эта мудра нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Усиливается выделение пищеварительных соков.




Джатхара Паривартасана

    Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20—30 сек., сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4—5 раз в каждую сторону.
      Концентрация внимания. На мышцах живота.
      Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезенку, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.



Доласана – поза лодки



     Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь взад и вперед. Находиться в позе 20—30 сек.
      Концентрация внимания. На пояснице.
      Терапевтический эффект. Такой же, как в позе змеи.







Подмасана







      Сидя на полу, кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро Чем ближе к животу класть ступни, тем легче
      это выполнить. Правильно дыша и сидя неподвижно, не позволяем мыслям свободно витать, а заставляем их подчиниться нашей воле (видимое бездействие, но дисциплинируем мысли). Йог контролирует, удерживает и накапливает энергию.
      Подмасана – одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.








Супта Ваджрасана



      Поставив ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
      С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
      Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
      Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
      Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.




Дханурасана – поза лука




  Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз. Удерживаем сознание на области таза.
      Техника исполнения. Лежа на полу лицом вниз, делаем медленный вдох. Прогибаемся и, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаемся в этой позе как можно дольше. Во время упражнения медленно дышим.
      Эффект от упражнения можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперед.
      Начинать упражнение нужно очень осторожно и только мало-помалу увеличивать время выполнения позы.
      Нельзя применять в случаях:
      1) повышенной активности щитовидной железы;
      2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы.
      Терапевтический эффект. Активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при растройстве менструального цикла.




Триконасана






Исходное положение. Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами.
      Техника исполнения. Стоя, ноги врозь, с полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх.
      Делая выдох, наклоняем туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении мы вертикально вытягиваем руки и пово-'«• рачиваем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох й после секундной паузы с выдохом медленно накло-'няемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки вниз.
      Концентрация внимания. На позвоночнике.
      Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника.










Ардха Матсиендрасана







      Исходное положение. Сидя на полу, ноги вытянуты.
      Техника исполнения. Правая пятка помещается под левое бедро, причем правая нога лежит горизонтально. Левая нога переносится через правое бедро и ставится на пол. Грудь поворачивается влево, правая рука помещается перед левым коленом и захватывает левую лодыжку. Медленно поворачиваем спину влево, поворачиваем в ту же сторону голову. Левую руку заводим за спину и захватываем ею левое колено. Меняем положение рук и ног и выполняем упражнение в противоположную сторону.
      Концентрация внимания. На позвоночнике.
      Терапевтический эффект. Развивает эластичность позвоночника, исправляет его деформации. Благотворно влияет на печень, почки, поджелудочную железу.








Париврита Триконасана

Исходное положение. Стоя, ноги вместе (поза Тадасана).
      Техника исполнения. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90, а левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Находиться в позе 30—60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
      Концентрация внимания. На пояснице.
      Терапевтический эффект. Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровоооращение, снимает боли в нижней части спины, бедер, икр; укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия.

      Исходное положение. Стоя на коленях.
      Техника исполнения. Переплетаем пальцы и кладем руки на пол перед собой. Наклоняясь вперед, кладем голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок. С помощью ног поднимаем бедра, а затем отрываем от пола ноги и согнутые колени, добиваясь равновесия на голове. Медленно выпрямляя ноги, вытягиваемся в прямую вертикальную линию, В этом положении оставаться до наступления утомления. Дышать нужно спокойно и медленно. Для возвращения из этого положения сначала сгибаем ноги в тазобедренных и коленных суставах и опускаемся на колени. В этом положении принимаем позу отдыха, положив кулаки один на другой и опустив на них лоб. Терапевтический эффект. Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надежно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов головного мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Значительную помощь получают люди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен.

                                                                                                Урдхва - Дханурасана

 

      Исходное положение. Как при выполнении Уддияна бандха.
      Техника исполнения. Выполнить Уддияна бандху. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом обеспечивается отделение ректи от остальных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоянии. Полное сокращение их будет видно по мышечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так нызваемая Мадхьяна наули.
      А теперь слегка отлониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота. Это Вама наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это – Дакшина наули. И, наконец, йоги различают еще Крийя наули. Это – вращательное движение прямых мышц живота, напоминающее танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот.
      Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2—3 раза.






ДВА ЗАНЯТИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Выполняйте за день два комплекса упражнений; два занятия должны различаться по характеру и значимости: трудоемкое утром и расслабляющее вечером.



Утром
Не занимайтесь сразу по пробуждении: как правило, многие упражнения в это время даются с трудом. Вы еще не совсем проснулись. Ваши мускулы вялы, ум—тем более. После душа или ванны, а также чашки чая или некрепкого кофе, некоторые приходят в себя. Тем лучше. Остальные могут приступить к занятиям в первую удобную минуту—но, разумеется, до завтрака или через некоторое время после него.
Упражнения нужно выбрать довольно трудные — по возможности такие, которые нагружают все железы и значительную часть мышц.

Вечером
Вечером можно заниматься перед сном или же сразу после возвращения с работы. Смысл в том, чтобы подготовиться ко сну, прийти в совершенно спокойное состояние; избавиться от всех тревог, дабы воспользоваться предстоящей ночью, а также последними дневными часами для восстановления сил.
Выберите те позы релаксации, которые вам подходят.

Не удивляйтесь и не тревожьтесь, если после полутора или даже года занятий вам будут удаваться не все упражнения этих двух комплексов — нагружающего и расслабляющего. И не падайте духом, если не сможете заниматься по полной программе каждый день. Совет: немного позанимайтесь утром и немного вечером в том духе, как  указано выше. Время от времени запирайтесь в комнате, пусть это даже не совсем удобно (лучше поздно, чем никогда), и проделывайте полный комплекс, со всеми позами данного курса.
Никогда не переставайте испытывать себя..