Белый журавль раскрывает крылья.

 

 

1.   Выполните поворот туловища слегка влево.

 

2.  Сначала поднимите пятку правой ноги над поверхностью, а затем передвиньте ее на полшага вперед. Поставьте правую ногу на носок, центр тяжести по-прежнему остается распределен на левой ноге.

 

3.  Одновременно с вращением ладони вниз равномерно согните левую руку перед грудью. Правую руку, разворачивая ладонью вверх, перемещайте по дуге влево в положение слева перед животом. Ладони двух рук направлены друг к другу и, таким образом, руки располагаются слева перед грудью в положении "Удерживание шара".

 

4.  Взгляд направлен на левую руку.

 

 

 

 

 

 

1.   Разверните туловище немного вправо, поставьте правую ногу на всю стопу с приседанием назад, центр тяжести переносится на правую ногу.

 

2.  Вслед за поворотом туловища одновременно начинайте разводить две руки в стороны, одну - вправо-вверх, другую - влево-вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                    Движение третье:

 

1.   Разверните туловище слегка влево в восточном направлении.

 

2.  Одновременно продолжайте выполнять движение двумя руками, одной - вправо-вверх, другой - влево-вниз. Правую руку поднимайте в положение справа перед лбом, ладонь при этом под утлом направлена влево-назад (в северозападном направлении), "пасть тигра" (пространство между большим и указательным пальцами) направлена вверх, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

Левую руку опускайте в положение слева перед бедром, при этом запястье выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты.

 

3.  Одновременно выполните левой ногой движение слегка вперед и поставьте ее на переднюю часть стопы. Благодаря незначительному изгибу в колене левой ноги, выполняется промежуточный шаг слева. Туловище в этом положении удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабьте.

 

4.  Взгляд направлен вперед.

Таково конечное положение в форме "Белый журавль раскрывает крылья".

 

 

 

Рис 6 (а) Правильное положение и направление стоп при выполнении промежуточного шага в третьем движении "Промежуточный шаг и разведение рук" 3 формы "Белый журавль раскрывает крылья". УГОЛ между направлением передней части сза-дистояшей стопы и средней линией должен составлять 45°-60°.

 

Рис. 6(6) Неправильное положение впередистояшей ноги при выполнении промежуточного шага. Стопа либо расположена на средней линии, либо южнее ее.

 

 

1.  В 24 формах гимнастики тайцзицюань промежуточный шаг как конечное положение встречается 5 раз. Поэтому имеет смысл подробно остановиться на его описании.

При выполнении промежуточного шага на правую ногу, согнутую в колене, приходится большая часть веса, тогда как левая нога выполняет лишь вспомогательную функцию. Соотношение в распределении веса между ними составляет 1: 9. Стопа правой ноги плотно прижата к поверхности, носок направлен наружу, угол между направлением стопы и средней линией равен 45°-60°. Стопа левой ноги передней частью слегка касается поверхности и направлена строго вперед (в данной форме, так как промежуточный шаг может выполняться и вправо, мы описываем левосторон-; ний шаг, при котором поверхности касается передняя часть стопы левой ноги).
Слегка вывернув наружу колено правой ноги, разверните его в одном направлении с передней частью стопы. Колено левой ноги слегка согните и не напрягайте. Поперечное расстояние между двумя ногами при выполнении промежуточного шага не должно превышать ширины вашего кулака. Увеличение приведет к напряжению и искривлению бедер.
Проконтролируйте, чтобы голова и туловище удерживались прямо, бедра и поясница были расслаблены и бедра слегка втянуты вовнутрь. Спина, ягодицы и пятка правой ноги должны располагаться на одной вертикальной линии. Не допускайте при выполнении промежуточного шага следующих ошибок: напряжения поясницы и бедер, вследствие чего туловище наклоняется назад; выпрямления колена выполняющей шаг ноги или выпрямления колена опорной ноги; неправильного направления стоп или слишком большого поперечного расстояния между ними и, как следствие, неправильного распределения веса тела на ноги (центр тяжести слишком смещен вперед, и вертикальная линия спины и ягодиц смещается за пятку опорной ноги).

2.  Данный тип шага - это переход от дугообразного к промежуточному типу, посредством перемещения сзадистоящей ноги на полшага вперед. В гимнастике тайцзицюань этот прием довольно распространен. При выполнении полушага вперед правой ногой сначала приподнимите пятку, а затем и всю стопу правой ноги. Медленно выполните полшага вперед (не приближайтесь слишком близко к левой ноге). Затем опустите на поверхность переднюю часть правой стопы, удерживая вес тела по-прежнему на левой ноге. В ходе выполнения данного движения избегайте наклонов туловища вперед при переносе центра тяжести вперед, резких подъемов и резких опусканий правой ноги, подъема туловища из-за неправильного контроля степени сгибания впередис-тоящей левой ноги. После выполнения вышеописанного движения следует второе движение: выполните приседание назад, при этом центр тяжести перенесите назад, правую ногу опустите на всю ступню. Вслед за незначительным поворотом туловища вправо, правая нога переходит из промежуточного положения в конечное, и причем в этом положении на нее приходится большая часть веса тела. Во время приседания избегайте заваливания туловища назад или вправо и колебания его по вертикали.

При выполнении третьего движения, последнего, слегка переместите левую ногу вперед и поставьте передней частью стопы на поверхность. Таким образом выполняется промежуточный шаг. Кроме того, необходимо добавить, что четкое перемещение центра тяжести и выполнение такого движения, как "Удерживание шара" вслед за шагом", должно осуществляться в соответствии с принципом: "легкий подъем и легкое опускание, незначительный подъем и незначительное опускание".

3.  При выполнении вышеописанного шага обратите особое внимание на то, чтобы выполнение всей формы было скоординировано вокруг вращательного движения поясничного отдела, что обеспечит целостное напряжение во всем теле.

. При перемещении вперед поясничный отдел поворачиваем влево, во время приседания - немного вправо. А при выполнении конечного положения поясничный отдел поворачивается еще немного влево до положения, когда лицо будет направлено строго вперед.

4.  Дугообразные движения руками "Удерживание шара" и разведение рук, вместе с разворотом предплечий, аналогичны движениям, описанным в форме "Поглаживание гривы дикой лошади". Помимо этих объяснений какие-либо подробности не нужны.

 

5.  При выполнении движений руками следите за тем, чтобы подбородок был подобран, голова приподнята, а при координации вдоха возникло образное представление в виде легкого подъема.

Когда две руки достигнут конечного положения, выполните глубокий выдох, расслабив поясницу и бедра. Сосредоточьтесь, у вас должно возникнуть ощущение прочности и стабильности.

 

6.  Как легче отрабатывать промежуточный, шаг? Правильней всего - не используя рук (можете свободно опустить их или положить на поясницу) и следуя вышеизложенным требованиям, направив взгляд вперед. В ходе отработки следите за расслабленностью поясничного пояса и бедер, четкостью промежуточного и конечного положения ног, за тем, чтобы колено ноги в промежуточном положении было слегка согнуто. Это позволит понять влияние, оказываемое согнутым или прямым коленом на расслабленность поясничного отдела позвоночника и бедер и амплитуды движений. В ходе тренировки отрабатывайте различные положения: стоя на ноге в конечном положении и удерживая вес тела; выполняя промежуточный шаг с удерживанием на поверхности в одном случае носка стопы, в другом случае - пятки. Учитывая вышеописанные рекомедации, вы можете не только выработать правильную форму промежуточного шага, но и быстро укрепить и повысить устойчивость корпуса в положении, когда согнуты ноги.